Secretul unui corp frumos în sase pasi
Exercitiile fizice trebuie incluse în programul obisnuit de activitati. Secretul unui corp frumos este un program zilnic de flotari si abdomene. Câte 20 de minute de exercitii fizice realizate de trei-patru ori pe saptamâna reprezinta reteta perfecta pentru obtinerea unui corp rezistent, cu musculatura tonifiata.
“În cazul în care nu ati mai facut exercitii cu greutati sau nu aveti o conditie fizica foarte buna, este indicat sa începeti cu mai putine seturi de exercitii si cu greutati mai mici”, explica Dumitru Cheteles, instructor de fitness si culturism, la Clubul Sportiv Titanic. Peste 50 de persoane trec saptamânal pragul salii de la C. S. Titanic, situat în incinta Casei de Cultura a Sindicatelor din Târgu-Mures. Atât sportivii de performanta, cât si cei care doresc sa aiba un corp frumos pot sa lucreze la nu mai putin de 15 aparate. Un program complet trebuie sa includa genuflexiuni, abdomene, exercitii pentru brate, flotari si exercitii cu haltere, repetate de opt pâna la 15 ori, cu o pauza de 45 de secunde între seturi. Dumitru Cheteles propune o serie de sase exercitii menite sa lucreze fiecare grupa de muschi a corpului, pentru a se obtine rezultatul dorit.
1. Genuflexiunile – pentru muschii fesieri si pentru solduri. Stati drept, cu picioarele departate, lasati-va greutatea corporala pe calcâie si asezati-va mâinile pe solduri. Lasati-va pe genunchi, în mod repetat ca si cum v-ati aseza pe un scaun. Realizati miscarea, stând cât mai drept, fara a va apleca în fata. Aveti grija sa nu va raniti genunchii în momentul în care va ridicati.
2. Exercitii cu ajutorul bratelor – pentru zona superioara si centrala a spatelui si pentru umeri. Stati drept, cu picioarele usor departate, având în partea stânga a corpului un scaun. Tineti în mâna dreapta o haltera. Înclinati-va corpul în fata, având genunchii usor îndoiti, astfel încât linia spatelui sa fie paralela cu podeaua. Puneti mâna stânga pe scaun pentru un echilibru mai bun. Ridicati mâna dreapta pe lânga cap, spre tavan, apoi lasati-o încet sa coboare. Terminati setul de exercitii, apoi mutati greutatea în mâna stânga.
3. Flotari – pentru piept, muschii abdominali, umeri si brate. Întindeti-va pe abdomen, îndoiti genunchii si încrucisati gleznele. Asezati palmele de-o parte si de alta a corpului, în dreptul umerilor. Îndreptati barbia catre piept. Începeti sa efectuati flotarile.
4. Exercitii cu haltere – pentru umeri si brate. Stati pe un scaun cu spatar, având spatele drept si picioarele usor departate pe podea. Luati în fiecare mâna câte o haltera. Îndoiti bratul astfel încât haltera sa ajunga în dreptul urechii, apoi ridicati haltera catre tavan.
5. Exercitii pentru biceps – Stati drept, cu picioarele usor departate si cu bratele pe lânga corp. Tineti în fiecare mâna câte o haltera. Îndoiti pe rând câte un brat pâna la nivelul umarului, apoi reveniti în pozitia initiala.
6. Abdomene – pentru muschii abdominali, umeri, piept, zona inferioara a spatelui, fesieri si solduri. Din pozitia întins pe abdomen, asezati-va mâinile sub frunte si sprijiniti-va pe degetele de la picioare. Realizati miscari repetate de ridicare a trunchiului. Încercati sa mentineti pozitia înclinata timp de zece secunde.
Sorin CRACIUN
